1. Beinlift zur Seite
Für den Po und das Balancegefühl. Hüftbreit stehen, Standbein nicht ganz durchdrücken. Das andere Bein mindestens 20 Sekunden lang langsam seitlich heben und senken. Alternativ: das Bein kreisen lassen oder Achten schreiben.
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2. Ausfallschritt zur Seite
Für Beinstrecker, Adduktoren und Po. Aus dem Stand 15- bis 20-mal einen großen Schritt zur Seite machen. Das Knie darf nicht über die Fußspitze ragen. Wieder abdrücken, zurück zur Startposition. Seitenwechsel. Je größer der Schritt, desto schwerer.
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3. Ausfallschritt nach vorn
Stärkt Gesäß und Beinstreckmuskeln. Einen großen Schritt nach vorn machen, Beine beugen, Rumpf tief senken. Dann kraftvoll abdrücken, zurück in die Startposition. 15- bis 20-mal. Seitenwechsel.
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4a. Step-Training im Treppenhaus
Für alle Beinmuskeln. Steigen Sie 15-mal mit rechts auf, mit links ab (zweite oder dritte Stufe). Dann auf eine Stufe steigen, mit einem Bein 15-mal kurz und kräftig nach hinten federn, absteigen. Seitenwechsel.
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4b. Step-Training im Treppenhaus
Nun dieselbe Übung auch zur Seite machen.
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4c. Step-Training im Treppenhaus
Auch hier die Seite wechseln.
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5. Kniebeuge an der Wand
Formt Po und Schenkel. Lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Wand, und rutschen Sie so tief, dass Unter- und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden. Diese Position mindestens 30 Sekunden lang halten.
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6a. Tiefe Kniebeuge
Stärkt Beinstrecker- und Pomuskeln. Aus dem Stand die Beine beugen.
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6b. Tiefe Kniebeuge
Nun den Rumpf tief nach unten absenken. Gesäß dabei nach hinten rausstrecken, als wollten Sie sich setzen. 12 bis 15 Wiederholungen.
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7a. Wadenwippe
Stellen Sie die Füße so auf eine Stufe, dass nur die Fußballen Ihr Gewicht tragen, die Fersen in der Luft. Nun mindestens 15-mal auf die Zehenspitzen hochrollen.
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7b. Wadenwippe
Anschließend die Fersen tief senken.
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8. Partner-Kombi
Intensivübung für Po, Schenkel und Waden. Gegenüber aufstellen, Beine grätschen, Unterarme des Partners greifen. Knie beugen, in dieser Position die Fersen erst parallel heben, dann senken. 30 bis 60 Sekunden.
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9a. Beinlift in Seitlage
Die bequemere Variante von Übung 1. Auf den Boden legen, beide Beine aufeinander. Nun Fußspitzen anziehen, oberes Bein langsam heben (2 Sekunden) und senken (2 Sekunden).
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9b. Beinlift in Seitlage
20- bis 30-mal, dann Seite wechseln.
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10. Beckenbrücke
Kräftigt Beinbeuger und Gesäß. Rückenlage am Boden, beide Füße aufstellen. Nun das Becken so weit heben, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden. Position 20 bis 30 Sekunden halten. Schwerer wird’s, wenn Sie ein Bein ausstrecken.
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11a. Beinschere
Intensivübung für einen knackigen Po. Auf Bett, Boden oder „The Deck“ legen (Reebok, um 150 Euro im Sportfachhandel), Kopf dabei nach unten neigen.
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11b. Beinschere
Beine 15- bis 20-mal langsam öffnen und schließen.
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12. Adduktoren-Lift
Für die Beininnenseiten. Seitlage, eine Hand stützt vor dem Körper. Das obere Bein anziehen und ablegen. Das untere strecken und mit angezogener Fußspitze 15- bis 20-mal langsam heben und senken.
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Viel Spaß beim üben!!
