2. Diagonal-Marsch
Das bringt die Bauchmuskeln auf Betriebstemperatur: drei Minuten auf der Stelle marschieren, den rechten Ellenbogen zum linken Knie führen und anders herum. Dabei jedes Mal kurze Bauchkontraktionen machen.
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3a. Frontstütz mit angehobenem Bein
Kräftigt die geraden Bauchmuskeln und die Streckmuskeln des Rückens. Bauchlage, auf die Unterarme stützen, Po anheben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden.
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3b. Frontstütz mit angehobenem Bein
Schwerer wird´s, wenn Sie dabei noch ein Bein heben. 20 Sekunden lang halten, dann Bein wechseln. Jeweils zwei Druchgänge.
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4. Knielift mit Ball („Bergsteiger“)
Für die geraden und schrägen Bauchmuskeln. Stützen Sie sich auf einen Ball (Gewichtsball, Basketball o.ä.), und strecken Sie die Beine nach hinten weg. Nun das Knie 20-mal im Wechsel entweder gerade nach oben führen oder schräg zur anderen Körperseite hochziehen. Drei Durchgänge.
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5a. Nur für Profis: Rollstütz mit Langhantel
Übung nur bei gesunder Wirbelsäule ausführen, außerdem brauchen Sie eine gute Grundkraft in Bauch und Rücken! Knieliegestütz-Position auf der Hantel, Hände fassen schulterbreit.
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5 b. Nur für Profis: Rollstütz mit Langhantel
Langsam nach vorn rollen und wieder zurück, Distanz allmählich steigern. Zwölf- bis 15-mal, drei Durchgänge
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6. Becken-Bein-Lift
Für die geraden Bauchmuskeln. Rückenlage, Arme am Körper, Beine kreuzen, hochstrecken. Heben Sie nun durch Anspannen der Bauchmuskeln Po, Becken und Lende vom Boden ab. Nicht mit den Armen hochdrücken! 15 Wiederholungen, drei Sätze.
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7. Käfer-Übung
Für die schrägen und geraden Partien. Rückenlage. Ein Bein hoch, das andere nach vorn. Im Wechsel linkes und rechtes Bein strecken, eine Hand zum jeweils anderen Fuß führen. Die Knie bleiben dabei leicht gebeugt, der Bauch arbeitet rhythmisch mit. 15- bis 20-mal, drei Sätze.
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8a. Crunches mit Gewichtsball
Für die schrägen und geraden Partien. Rückenlage. Arme mit Ball fast gestreckt über dem Kopf halten.
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8b. Crunches mit Gewichtsball
Nun Schulterblätter vom Boden lösen, Ball zur Seite führen. Mindestens 15-mal zu jeder Seite, zwei bis drei Sätze.
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9a. Seitstütz mit und ohne Beinlift
Trainiert die seitlichen Partien. Seitlage, auf den Unterarm stützen. Becken vom Boden heben, bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Mindestens zehn Sekunden halten.
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9b. Seitstütz mit und ohne Beinlift
Schwerer: Bein heben, zwei Durchgänge pro Seite.
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10b. Crunch-Variationen
Topform für die geraden Muskeln. Perfekt für Einsteiger: Rückenlage, Füße anziehen. Arme vorstrecken, über dem Boden halten. Handobenflächen nach oben. Schultern langsam vom Boden heben.
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10b. Crunch-Variationen
Für Geübte: Arme beim Crunchen über dem Kopf halten. Jeweils mindestens 15 Wiederholungen, zwei bis drei Sätze.
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Viel Spaß beim üben!
